Indice Glucemico (IG) de algunos alimentos

Con la salvedad de unos pocos, la mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo la cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben.

Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.

Esto se llama índice glucémico, y se mide en función del tiempo, así que un índice glucémico que forma un pico elevado y corto quiere decir que en muy poco tiempo eso es absorbido por el intestino y entra en la sangre. Una curva glucémica baja proporciona menos energía pero durante más tiempo.

Por ejemplo, un ciclista antes de subir una cuesta toma barras energéticas que le producirán una descarga de azúcar en la sangre que va a quemar en el esfuerzo sobrehumano del ascenso. Un diabético por el contrario debe rehuir de esas situaciones que le producirían una grave hiperglucemia y buscar alimentos de índice glucémico bajo o de curva baja que le darán energía durante toda la mañana pero sin picos peligrosos

Esta tabla debe de servir de referencia sobre los alimentos y su índice IG, no substituye la visita a un nutriólogo.

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO:

• Sirope de Maíz – 115
• Maltosa (Cerveza) – 110
• Maltodextrina – 105
• Glucosa (dextrosa) – 100
• Sirope de glucosa – 100
• Sirope de arroz – 100
• Sirope de trigo – 100
• Almidones modificados – 100
• Pan sin gluten – 95
• Baguette – 95
• Harina de arroz – 95
• Fécula de patata (almidón) – 95
• Patatas al horno – 95
• Patatas fritas – 95
• Patatas fritas industriales – 90
• Harina de patata – 90
• Semillas de Amaranto – 90
• Arroz pastoso – 90
• Pan blanco sin gluten – 90
• Miel – 85
• Apio cocido – 85
• Chirivía – 85
• Arroz inflado – 85
• Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
• Zanahorias cocidas – 85
• Palomitas (sin azúcar) – 85
• Corn Flakes (copos de maíz) – 85
• Harina de trigo blanca – 85
• Maizena (almidón de maíz) – 85
• Pastel de arroz – 85
• Nabo cocido – 85
• Pan de hamburgesa – 85
• Pan blanco de sandwich – 85
• Empanados – 85
• Puré de patata instantáneo – 80
• Tapioca – 85
• Habas cocidas – 80
• Galletitas saladas – 80
• Crackers – 80
• Donuts – 75
• Gofre – 75
• Lasaña (trigo tierno) – 75
• Sandía – 75
• Calabaza – 75
• Pan de barra (pan blanco) – 75
• Leche de arroz (con azúcar) – 75
• Bebidas con cola – 70
• Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70
• Biscottes – 70
• Galletas – 70
• Harina de maíz – 70
• Brioche – 70
• Cereales refinados azucarados – 70
• Cereales Special K – 70
• Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70
• Croissant – 70
• Dátiles – 70
• Ñoquis – 70
• Melaza – 70
• Mijo – 70
• Risotto – 70
• Maíz “moderno” en granos – 70
• Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70
• Arroz precocido – 70
• Pan rústico – 70
• Pan de arroz – 70
• Sémola de maíz – 70
• Polenta – 70
• Fideos – 70
• Maicena – 70
• Patatas cocidas peladas – 70
• Arroz blanco – 70
• Fideos chinos de arroz – 70
• Merengue – 70
• Azúcar blanco (sacarosa) – 70
• Azúcar moreno – 70
• Tacos (mejicanos) – 70
• Remolacha cocida – 65
• Castañas – 65
• Fruta de pan – 65
• Jamón York con azúcar añadida – 65
• Mermelada (azucarada) – 65
• Cuscús normal – 65
• Muesli (con azúcar, miel…) – 65
• Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65
• Pan moreno (con harina blanca) – 65
• Patata cocida con la piel – 65
• Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65
• Piña en almíbar – 65
• Sirope de Maple (para tortitas) – 65
• Sirope de arce – 65
• Confituras – 65
• Sorbete (con azúcar) – 65
• Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60
• Plátano (maduro) – 60
• Melón – 60
• Sémola refinada – 60
• Helado (azucarado) – 60
• Lasaña (trigo duro) – 60
• Pan de leche – 60
• Helado (con azúcar añadido) – 60
• Pizza – 60
• Mayonesa (industrial) – 60
• Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60
• Galletas de mantequilla – 55
• Zumo de Mango (sin azúcar) – 55
• Zumo de Naranja industrial – 55
• Mandioca – 55
• Nutella® – 55
• Papaya – 55
• Polvorones – 55
• Melocotón en almíbar – 55
• Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55
• Tallarines blancos muy cocidos – 55
• Espaguetis blancos muy cocidos – 55
• Ketchup – 55
• Mostaza (con azúcar) – 55
• Sushi – 55
• Tortilla - 54

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO:

Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas prótido-glúcidas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista, con alimentos de la lista de IG BAJO y con proteínas sin grasa (carnes sin grasa, pescados, mariscos y quesos de hasta 15% de grasa). Además se puede cocinar con aceites vegetales (oliva, girasol…)

• All Bran de Kellogg° – 50
• Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50
• Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50
• Kaki – 50
• Kiwi – 50
• Mango – 50
• Zumo de Piña (sin azúcar) – 50
• Zumo de manzana (sin azúcar) – 50
• Boniato – 50
• Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50
• Muesli (sin azúcar) – 50
• Cebada (grano entero) – 50
• Trigo Bulgur – 50
• Trigo (marca Ebly) – 50
• Trigo Sarraceno – 50
• Sémola integral – 50
• Sémola de trigo duro – 50
• Cuscús de trigo duro – 50
• Arroz doongara – 50
• Arroz basmati largo – 50
• Arroz integral – 50
• Batata – 50
• Cuscús integral – 45
• Trigo sarraceno integral – 45
• Trigo Bulgur integral – 45
• Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45
• Pan tostado integral y sin azúcar – 45
• Salsa de tomate (con azúcar) – 45
• Plátano (verde) – 45
• Arándano – 45
• Piña – 45
• Coco – 45
• Uvas verdes – 45
• Uvas rojas – 45
• Guisantes en conserva – 45
• Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45
• Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45
• Pastas de trigo duro al dente – 45
• Pan de Salvado – 45
• Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45
• Higos secos – 40
• Frijoles – 40
• Orejones (albaricoques secos) – 40
• Harina de Garbanzo – 40
• Trigo sarraceno integral – 40
• Trigo Bulgur integral – 40
• Pasta Soba – 40
• Pan Ácimo (harina integral) – 40
• Pan Bagel integral – 40
• Pan de Pita integral – 40
• Pan de Centeno integral – 40
• Pan 100% integral – 40
• Pumpernickel (pan negro alemán) – 40
• Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40
• Mantequilla de cacahuete – 40
• Cereales integrales (sin azúcar) – 40
• Habas (crudas) – 40
• Copos de avena – 40
• Judía roja en conserva (frijoles) – 40
• Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40
• Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40
• Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40
• Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40
• Lactosa – 40
• Sorbete (sin azúcar) – 40
• Leche de coco – 40
• Pastas integrales, al dente – 40
• Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO:

Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas lípido-proteicas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista y con proteínas con grasa (todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos, quesos todo lo grasos que se quiera, nata líquida, mayonesa, aceite…)

• Apio crudo – 35
• Compota de frutas (sin azúcar) – 35
• Crema de manzana – 35
• Zumo de tomate – 35
• Pan WASA de fibra – 35
• Semillas de Lino – 35
• Semillas de Sésamo – 35
• Pipas de girasol – 35
• Levadura – 35
• Mostaza tipo Dijon – 35
• Maíz ancestral (indio) – 35
• Guisantes – 35
• Garbanzos en conserva – 35
• Quinoa – 35
• Arroz salvaje – 35
• Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35
• Alubias pintas – 35
• Alubias negras – 35
• Fideos chinos de trigo duro – 35
• Naranja – 35
• Ciruelas – 35
• Manzana – 35
• Higo – 35
• Membrillo – 35
• Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35
• Yogurt entero – 35
• Yogurt desnatado – 35
• Helados (sin azúcar añadido) – 30
• Melocotón – 30
• Albaricoque (fruta fresca)- 30
• Zanahorias crudas – 30
• Nabo crudo – 30
• Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30
• Queso de Cabra – 30
• Queso Fresco – 30
• Queso Quark – 30
• Queso Blanco – 30
• Requesón – 30
• Cuajada – 30
• Judías verdes – 30
• Tomates – 30
• Leche fresca – 30
• Leche en polvo – 30
• Lentejas pardinas (marrones) – 30
• Lentejas amarillas – 30
• Salvado – 30
• Fideos chinos de soja – 30
• Pera – 30
• Mandarina – 30
• Alubias blancas – 30
• Garbanzos (cocidos) – 30
• Frijoles – 25
• Frambuesas – 25
• Moras – 25
• Grosellas rojas – 25
• Hummus – 25
• Perlas de cebada – 25
• Fresas – 25
• Lentejas verdes – 25
• Chocolate negro (>70% de cacao) – 25
• Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22
• Pomelo – 22
• Cerezas – 22
• Berenjena – 20
• Brotes de Bambú – 20
• Alcachofas – 20
• Palmitos – 20
• Cacao en polvo (sin azúcar) – 20
• Chocolate negro (>85% de cacao) – 20
• Fructosa – 20
• Zumo de limón (sin azúcar) – 20
• Leche de soja – 20
• Leche de almendras – 20
• Brotes de bambú – 20
• Tofú – 20
• Soja en grano – 20
• Albaricoque – 20
• Bellotas – 16
• Almendras – 15
• Anacardos – 15
• Piñones – 15
• Avellanas – 15
• Pistachos – 15
• Pipas – 15
• Cacahuetes – 15
• Nueces – 15
• Pesto – 15
• Rabanitos – 15
• Aceitunas – 15
• Espinacas – 15
• Cebolla – 15
• Cebolleta – 15
• Ajo – 15
• Puerros – 15
• Champiñones – 15
• Setas – 15
• Pepino – 15
• Pimiento – 15
• Jengibre – 15
• Hinojo – 15
• Espárragos – 15
• Acelgas – 15
• Brocoli – 15
• Coliflor – 15
• Col – 15
• Coles de Bruselas – 15
• Calabacín – 15
• Endibia – 15
• Acedera – 15
• Rábano – 15
• Castañas de agua (producto chino) – 15
• Lechuga – 15
• Escarola – 15
• Rucola – 15
• Canónigos – 15
• Grosellas negras – 15
• Aguacate – 10
• Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5
• Vinagre – 5
• Crustáceos – 5
• Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0
• Alcohol – 0
• Vino tinto – 0
• Champang – 0
• Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0
• Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0
• Pescados – 0
• Mariscos – 0
• Café – 0
• Té – 0
• Nata – 0
• Huevos – 0
• Foie grass – 0
• Grasa de oca – 0
• Margarina – 0
• Grasas vegetales – 0
• Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0
• Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0
• Mayonesa casera – 0
• Aceites – 0
• Mostaza – 0