Índice glucémico (IG) de algunos alimentos por orden alfabético


El índice glucémico se mide en función del tiempo, así que un índice glucémico que forma un pico elevado y corto quiere decir que en muy poco tiempo eso es absorbido por el intestino y entra en la sangre. Una curva glucémica baja proporciona menos energía pero durante más tiempo.

Por ejemplo, un ciclista antes de subir una cuesta toma barras energéticas que le producirán una descarga de azúcar en la sangre que va a quemar en el esfuerzo sobrehumano del ascenso. Un diabético por el contrario debe rehuir de esas situaciones que le producirían una grave hiperglucemia y buscar alimentos de índice glucémico bajo o de curva baja que le darán energía durante toda la mañana pero sin picos peligrosos

Esta lista debe de servir de referencia sobre los alimentos y su índice IG, no substituye la visita a un nutriólogo.


ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO:

  • Almidones modificados – 100
  • Apio cocido – 85
  • Arroz blanco – 70
  • Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
  • Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60
  • Arroz inflado – 85
  • Arroz pastoso – 90
  • Arroz precocido – 70
  • Azúcar blanco (sacarosa) – 70
  • Azúcar moreno – 70
  • Baguette – 95
  • Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70
  • Bebidas con cola – 70
  • Biscottes – 70
  • Brioche – 70
  • Calabaza – 75
  • Castañas – 65
  • Cereales refinados azucarados – 70
  • Cereales Special K – 70
  • Chirivía – 85
  • Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70
  • Confituras – 65
  • Corn Flakes (copos de maíz) – 85
  • Crackers – 80
  • Croissant – 70
  • Cuscús normal – 65
  • Dátiles – 70
  • Donuts – 75
  • Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60
  • Empanados – 85
  • Espaguetis blancos muy cocidos – 55
  • Fécula de patata (almidón) – 95
  • Fideos – 70
  • Fideos chinos de arroz – 70
  • Fruta de pan – 65
  • Galletas – 70
  • Galletas de mantequilla – 55
  • Galletitas saladas – 80
  • Glucosa (dextrosa) – 100
  • Gofre – 75
  • Habas cocidas – 80
  • Harina de arroz – 95
  • Harina de maíz – 70
  • Harina de patata – 90
  • Harina de trigo blanca – 85
  • Helado (azucarado) – 60
  • Helado (con azúcar añadido) – 60
  • Jamón York con azúcar añadida – 65
  • Ketchup – 55
  • Lasaña (trigo duro) – 60
  • Lasaña (trigo tierno) – 75
  • Leche de arroz (con azúcar) – 75
  • Maicena – 70
  • Maíz “moderno” en granos – 70
  • Maizena (almidón de maíz) – 85
  • Maltodextrina – 105
  • Maltosa (Cerveza) – 110
  • Mandioca – 55
  • Mayonesa (industrial) – 60
  • Melaza – 70
  • Melocotón en almíbar – 55
  • Melón – 60
  • Merengue – 70
  • Mermelada (azucarada) – 65
  • Miel – 85
  • Mijo – 70
  • Mostaza (con azúcar) – 55
  • Muesli (con azúcar, miel…) – 65
  • Nabo cocido – 85
  • Nutella® – 55
  • Ñoquis – 70
  • Palomitas (sin azúcar) – 85
  • Pan blanco de sandwich – 85
  • Pan blanco sin gluten – 90
  • Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65
  • Pan de arroz – 70
  • Pan de barra (pan blanco) – 75
  • Pan de hamburgesa – 85
  • Pan de leche – 60
  • Pan moreno (con harina blanca) – 65
  • Pan rústico – 70
  • Pan sin gluten – 95
  • Papaya – 55
  • Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70
  • Pastel de arroz – 85
  • Patata cocida con la piel – 65
  • Patatas al horno – 95
  • Patatas cocidas peladas – 70
  • Patatas fritas – 95
  • Patatas fritas industriales – 90
  • Piña en almíbar – 65
  • Pizza – 60
  • Plátano (maduro) – 60
  • Polenta – 70
  • Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55
  • Polvorones – 55
  • Puré de patata instantáneo – 80
  • Remolacha cocida – 65
  • Risotto – 70
  • Sandía – 75
  • Semillas de Amaranto – 90
  • Sémola de maíz – 70
  • Sémola refinada – 60
  • Sirope de arce – 65
  • Sirope de arroz – 100
  • Sirope de glucosa – 100
  • Sirope de Maíz – 115
  • Sirope de Maple (para tortitas) – 65
  • Sirope de trigo – 100
  • Sorbete (con azúcar) – 65
  • Sushi – 55
  • Tacos (mejicanos) – 70
  • Tallarines blancos muy cocidos – 55
  • Tapioca – 85
  • Tortilla 54
  • Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65
  • Zanahorias cocidas – 85
  • Zumo de Mango (sin azúcar) – 55
  • Zumo de Naranja industrial – 55

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO:

Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas prótido-glúcidas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista, con alimentos de la lista de IG BAJO y con proteínas sin grasa (carnes sin grasa, pescados, mariscos y quesos de hasta 15% de grasa). Además se puede cocinar con aceites vegetales (oliva, girasol…)


  • All Bran de Kellogg° – 50
  • Arándano – 45
  • Arroz basmati largo – 50
  • Arroz doongara – 50
  • Arroz integral – 50
  • Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50
  • Batata – 50
  • Boniato – 50
  • Cebada (grano entero) – 50
  • Cereales integrales (sin azúcar) – 40
  • Coco – 45
  • Copos de avena – 40
  • Cuscús de trigo duro – 50
  • Cuscús integral – 45
  • Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45
  • Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45
  • Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45
  • Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40
  • Frijoles – 40
  • Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50
  • Guisantes en conserva – 45
  • Habas (crudas) – 40
  • Harina de Garbanzo – 40
  • Higos secos – 40
  • Judía roja en conserva (frijoles) – 40
  • Kaki – 50
  • Kiwi – 50
  • Lactosa – 40
  • Leche de coco – 40
  • Mango – 50
  • Mantequilla de cacahuete – 40
  • Muesli (sin azúcar) – 50
  • Orejones (albaricoques secos) – 40
  • Pan 100% integral – 40
  • Pan Ácimo (harina integral) – 40
  • Pan Bagel integral – 40
  • Pan de Centeno integral – 40
  • Pan de Pita integral – 40
  • Pan de Salvado – 45
  • Pan tostado integral y sin azúcar – 45
  • Pasta Soba – 40
  • Pastas de trigo duro al dente – 45
  • Pastas integrales, al dente – 40
  • Piña – 45
  • Plátano (verde) – 45
  • Pumpernickel (pan negro alemán) – 40
  • Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40
  • Salsa de tomate (con azúcar) – 45
  • Sémola de trigo duro – 50
  • Sémola integral – 50
  • Sorbete (sin azúcar) – 40
  • Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50
  • Trigo (marca Ebly) – 50
  • Trigo Bulgur – 50
  • Trigo Bulgur integral – 40
  • Trigo Bulgur integral – 45
  • Trigo Sarraceno – 50
  • Trigo sarraceno integral – 40
  • Trigo sarraceno integral – 45
  • Uvas rojas – 45
  • Uvas verdes – 45
  • Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40
  • Zumo de manzana (sin azúcar) – 50
  • Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40
  • Zumo de Piña (sin azúcar) – 50
  • Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40
  • Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45
  • Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO:

Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas lípido-proteicas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista y con proteínas con grasa (todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos, quesos todo lo grasos que se quiera, nata líquida, mayonesa, aceite…)

  • Acedera – 15
  • Aceites – 0
  • Aceitunas – 15
  • Acelgas – 15
  • Aguacate – 10
  • Ajo – 15
  • Albaricoque – 20
  • Albaricoque (fruta fresca)- 30
  • Alcachofas – 20
  • Alcohol – 0
  • Almendras – 15
  • Alubias blancas – 30
  • Alubias negras – 35
  • Alubias pintas – 35
  • Anacardos – 15
  • Apio crudo – 35
  • Arroz salvaje – 35
  • Avellanas – 15
  • Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0
  • Bellotas – 16
  • Berenjena – 20
  • Brocoli – 15
  • Brotes de Bambú – 20
  • Brotes de bambú – 20
  • Cacahuetes – 15
  • Cacao en polvo (sin azúcar) – 20
  • Café – 0
  • Calabacín – 15
  • Canónigos – 15
  • Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0
  • Castañas de agua (producto chino) – 15
  • Cebolla – 15
  • Cebolleta – 15
  • Cerezas – 22
  • Champang – 0
  • Champiñones – 15
  • Chocolate negro (>70% de cacao) – 25
  • Chocolate negro (>85% de cacao) – 20
  • Ciruelas – 35
  • Col – 15
  • Coles de Bruselas – 15
  • Coliflor – 15
  • Compota de frutas (sin azúcar) – 35
  • Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30
  • Crema de manzana – 35
  • Crustáceos – 5
  • Cuajada – 30
  • Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35
  • Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0
  • Endibia – 15
  • Escarola – 15
  • Espárragos – 15
  • Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5
  • Espinacas – 15
  • Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0
  • Fideos chinos de soja – 30
  • Fideos chinos de trigo duro – 35
  • Foie grass – 0
  • Frambuesas – 25
  • Fresas – 25
  • Frijoles – 25
  • Fructosa – 20
  • Garbanzos (cocidos) – 30
  • Garbanzos en conserva – 35
  • Grasa de oca – 0
  • Grasas vegetales – 0
  • Grosellas negras – 15
  • Grosellas rojas – 25
  • Guisantes – 35
  • Helados (sin azúcar añadido) – 30
  • Higo – 35
  • Hinojo – 15
  • Huevos – 0
  • Hummus – 25
  • Jengibre – 15
  • Judías verdes – 30
  • Leche de almendras – 20
  • Leche de soja – 20
  • Leche en polvo – 30
  • Leche fresca – 30
  • Lechuga – 15
  • Lentejas amarillas – 30
  • Lentejas pardinas (marrones) – 30
  • Lentejas verdes – 25
  • Levadura – 35
  • Maíz ancestral (indio) – 35
  • Mandarina – 30
  • Manzana – 35
  • Margarina – 0
  • Mariscos – 0
  • Mayonesa casera – 0
  • Melocotón – 30
  • Membrillo – 35
  • Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22
  • Moras – 25
  • Mostaza – 0
  • Mostaza tipo Dijon – 35
  • Nabo crudo – 30
  • Naranja – 35
  • Nata – 0
  • Nueces – 15
  • Palmitos – 20
  • Pan WASA de fibra – 35
  • Pepino – 15
  • Pera – 30
  • Perlas de cebada – 25
  • Pescados – 0
  • Pesto – 15
  • Pimiento – 15
  • Piñones – 15
  • Pipas – 15
  • Pipas de girasol – 35
  • Pistachos – 15
  • Pomelo – 22
  • Puerros – 15
  • Queso Blanco – 30
  • Queso de Cabra – 30
  • Queso Fresco – 30
  • Queso Quark – 30
  • Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0
  • Quinoa – 35
  • Rabanitos – 15
  • Rábano – 15
  • Requesón – 30
  • Rucola – 15
  • Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35
  • Salvado – 30
  • Semillas de Lino – 35
  • Semillas de Sésamo – 35
  • Setas – 15
  • Soja en grano – 20
  • Té – 0
  • Tofú – 20
  • Tomates – 30
  • Vinagre – 5
  • Vino tinto – 0
  • Yogurt desnatado – 35
  • Yogurt entero – 35
  • Zanahorias crudas – 30
  • Zumo de limón (sin azúcar) – 20
  • Zumo de tomate – 35





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