Por ejemplo, un ciclista antes de subir una cuesta toma barras energéticas que le producirán una descarga de azúcar en la sangre que va a quemar en el esfuerzo sobrehumano del ascenso. Un diabético por el contrario debe rehuir de esas situaciones que le producirían una grave hiperglucemia y buscar alimentos de índice glucémico bajo o de curva baja que le darán energía durante toda la mañana pero sin picos peligrosos
Esta lista debe de servir de referencia sobre los alimentos y su índice IG, no substituye la visita a un nutriólogo.
ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO:
- Almidones modificados – 100
- Apio cocido – 85
- Arroz blanco – 70
- Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
- Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60
- Arroz inflado – 85
- Arroz pastoso – 90
- Arroz precocido – 70
- Azúcar blanco (sacarosa) – 70
- Azúcar moreno – 70
- Baguette – 95
- Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70
- Bebidas con cola – 70
- Biscottes – 70
- Brioche – 70
- Calabaza – 75
- Castañas – 65
- Cereales refinados azucarados – 70
- Cereales Special K – 70
- Chirivía – 85
- Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70
- Confituras – 65
- Corn Flakes (copos de maíz) – 85
- Crackers – 80
- Croissant – 70
- Cuscús normal – 65
- Dátiles – 70
- Donuts – 75
- Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60
- Empanados – 85
- Espaguetis blancos muy cocidos – 55
- Fécula de patata (almidón) – 95
- Fideos – 70
- Fideos chinos de arroz – 70
- Fruta de pan – 65
- Galletas – 70
- Galletas de mantequilla – 55
- Galletitas saladas – 80
- Glucosa (dextrosa) – 100
- Gofre – 75
- Habas cocidas – 80
- Harina de arroz – 95
- Harina de maíz – 70
- Harina de patata – 90
- Harina de trigo blanca – 85
- Helado (azucarado) – 60
- Helado (con azúcar añadido) – 60
- Jamón York con azúcar añadida – 65
- Ketchup – 55
- Lasaña (trigo duro) – 60
- Lasaña (trigo tierno) – 75
- Leche de arroz (con azúcar) – 75
- Maicena – 70
- Maíz “moderno” en granos – 70
- Maizena (almidón de maíz) – 85
- Maltodextrina – 105
- Maltosa (Cerveza) – 110
- Mandioca – 55
- Mayonesa (industrial) – 60
- Melaza – 70
- Melocotón en almíbar – 55
- Melón – 60
- Merengue – 70
- Mermelada (azucarada) – 65
- Miel – 85
- Mijo – 70
- Mostaza (con azúcar) – 55
- Muesli (con azúcar, miel…) – 65
- Nabo cocido – 85
- Nutella® – 55
- Ñoquis – 70
- Palomitas (sin azúcar) – 85
- Pan blanco de sandwich – 85
- Pan blanco sin gluten – 90
- Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65
- Pan de arroz – 70
- Pan de barra (pan blanco) – 75
- Pan de hamburgesa – 85
- Pan de leche – 60
- Pan moreno (con harina blanca) – 65
- Pan rústico – 70
- Pan sin gluten – 95
- Papaya – 55
- Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70
- Pastel de arroz – 85
- Patata cocida con la piel – 65
- Patatas al horno – 95
- Patatas cocidas peladas – 70
- Patatas fritas – 95
- Patatas fritas industriales – 90
- Piña en almíbar – 65
- Pizza – 60
- Plátano (maduro) – 60
- Polenta – 70
- Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55
- Polvorones – 55
- Puré de patata instantáneo – 80
- Remolacha cocida – 65
- Risotto – 70
- Sandía – 75
- Semillas de Amaranto – 90
- Sémola de maíz – 70
- Sémola refinada – 60
- Sirope de arce – 65
- Sirope de arroz – 100
- Sirope de glucosa – 100
- Sirope de Maíz – 115
- Sirope de Maple (para tortitas) – 65
- Sirope de trigo – 100
- Sorbete (con azúcar) – 65
- Sushi – 55
- Tacos (mejicanos) – 70
- Tallarines blancos muy cocidos – 55
- Tapioca – 85
- Tortilla 54
- Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65
- Zanahorias cocidas – 85
- Zumo de Mango (sin azúcar) – 55
- Zumo de Naranja industrial – 55
ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO:
Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas prótido-glúcidas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista, con alimentos de la lista de IG BAJO y con proteínas sin grasa (carnes sin grasa, pescados, mariscos y quesos de hasta 15% de grasa). Además se puede cocinar con aceites vegetales (oliva, girasol…)
- All Bran de Kellogg° – 50
- Arándano – 45
- Arroz basmati largo – 50
- Arroz doongara – 50
- Arroz integral – 50
- Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50
- Batata – 50
- Boniato – 50
- Cebada (grano entero) – 50
- Cereales integrales (sin azúcar) – 40
- Coco – 45
- Copos de avena – 40
- Cuscús de trigo duro – 50
- Cuscús integral – 45
- Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45
- Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45
- Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45
- Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40
- Frijoles – 40
- Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50
- Guisantes en conserva – 45
- Habas (crudas) – 40
- Harina de Garbanzo – 40
- Higos secos – 40
- Judía roja en conserva (frijoles) – 40
- Kaki – 50
- Kiwi – 50
- Lactosa – 40
- Leche de coco – 40
- Mango – 50
- Mantequilla de cacahuete – 40
- Muesli (sin azúcar) – 50
- Orejones (albaricoques secos) – 40
- Pan 100% integral – 40
- Pan Ácimo (harina integral) – 40
- Pan Bagel integral – 40
- Pan de Centeno integral – 40
- Pan de Pita integral – 40
- Pan de Salvado – 45
- Pan tostado integral y sin azúcar – 45
- Pasta Soba – 40
- Pastas de trigo duro al dente – 45
- Pastas integrales, al dente – 40
- Piña – 45
- Plátano (verde) – 45
- Pumpernickel (pan negro alemán) – 40
- Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40
- Salsa de tomate (con azúcar) – 45
- Sémola de trigo duro – 50
- Sémola integral – 50
- Sorbete (sin azúcar) – 40
- Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50
- Trigo (marca Ebly) – 50
- Trigo Bulgur – 50
- Trigo Bulgur integral – 40
- Trigo Bulgur integral – 45
- Trigo Sarraceno – 50
- Trigo sarraceno integral – 40
- Trigo sarraceno integral – 45
- Uvas rojas – 45
- Uvas verdes – 45
- Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40
- Zumo de manzana (sin azúcar) – 50
- Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40
- Zumo de Piña (sin azúcar) – 50
- Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40
- Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45
- Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40
ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO:
Los alimentos de esta lista, se pueden comer en comidas lípido-proteicas, es decir, se pueden mezclar con otros alimentos de esta lista y con proteínas con grasa (todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos, quesos todo lo grasos que se quiera, nata líquida, mayonesa, aceite…)
- Acedera – 15
- Aceites – 0
- Aceitunas – 15
- Acelgas – 15
- Aguacate – 10
- Ajo – 15
- Albaricoque – 20
- Albaricoque (fruta fresca)- 30
- Alcachofas – 20
- Alcohol – 0
- Almendras – 15
- Alubias blancas – 30
- Alubias negras – 35
- Alubias pintas – 35
- Anacardos – 15
- Apio crudo – 35
- Arroz salvaje – 35
- Avellanas – 15
- Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0
- Bellotas – 16
- Berenjena – 20
- Brocoli – 15
- Brotes de Bambú – 20
- Brotes de bambú – 20
- Cacahuetes – 15
- Cacao en polvo (sin azúcar) – 20
- Café – 0
- Calabacín – 15
- Canónigos – 15
- Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0
- Castañas de agua (producto chino) – 15
- Cebolla – 15
- Cebolleta – 15
- Cerezas – 22
- Champang – 0
- Champiñones – 15
- Chocolate negro (>70% de cacao) – 25
- Chocolate negro (>85% de cacao) – 20
- Ciruelas – 35
- Col – 15
- Coles de Bruselas – 15
- Coliflor – 15
- Compota de frutas (sin azúcar) – 35
- Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30
- Crema de manzana – 35
- Crustáceos – 5
- Cuajada – 30
- Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35
- Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0
- Endibia – 15
- Escarola – 15
- Espárragos – 15
- Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5
- Espinacas – 15
- Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0
- Fideos chinos de soja – 30
- Fideos chinos de trigo duro – 35
- Foie grass – 0
- Frambuesas – 25
- Fresas – 25
- Frijoles – 25
- Fructosa – 20
- Garbanzos (cocidos) – 30
- Garbanzos en conserva – 35
- Grasa de oca – 0
- Grasas vegetales – 0
- Grosellas negras – 15
- Grosellas rojas – 25
- Guisantes – 35
- Helados (sin azúcar añadido) – 30
- Higo – 35
- Hinojo – 15
- Huevos – 0
- Hummus – 25
- Jengibre – 15
- Judías verdes – 30
- Leche de almendras – 20
- Leche de soja – 20
- Leche en polvo – 30
- Leche fresca – 30
- Lechuga – 15
- Lentejas amarillas – 30
- Lentejas pardinas (marrones) – 30
- Lentejas verdes – 25
- Levadura – 35
- Maíz ancestral (indio) – 35
- Mandarina – 30
- Manzana – 35
- Margarina – 0
- Mariscos – 0
- Mayonesa casera – 0
- Melocotón – 30
- Membrillo – 35
- Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22
- Moras – 25
- Mostaza – 0
- Mostaza tipo Dijon – 35
- Nabo crudo – 30
- Naranja – 35
- Nata – 0
- Nueces – 15
- Palmitos – 20
- Pan WASA de fibra – 35
- Pepino – 15
- Pera – 30
- Perlas de cebada – 25
- Pescados – 0
- Pesto – 15
- Pimiento – 15
- Piñones – 15
- Pipas – 15
- Pipas de girasol – 35
- Pistachos – 15
- Pomelo – 22
- Puerros – 15
- Queso Blanco – 30
- Queso de Cabra – 30
- Queso Fresco – 30
- Queso Quark – 30
- Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0
- Quinoa – 35
- Rabanitos – 15
- Rábano – 15
- Requesón – 30
- Rucola – 15
- Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35
- Salvado – 30
- Semillas de Lino – 35
- Semillas de Sésamo – 35
- Setas – 15
- Soja en grano – 20
- Té – 0
- Tofú – 20
- Tomates – 30
- Vinagre – 5
- Vino tinto – 0
- Yogurt desnatado – 35
- Yogurt entero – 35
- Zanahorias crudas – 30
- Zumo de limón (sin azúcar) – 20
- Zumo de tomate – 35
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